Ядарсан ч гэсэн унтаж чадахгүй, нойр чинь хулжиж байгаад цухалдаж байсан уу? Эсвэл арай гэж унтаж амарсан ч ойр ойрхон сэрж, бие чинь амрахгүй тохиолдол гарч байна уу? Аль нь ч байсан гэсэн шөнө сайн унтаж чадахгүй байхын зовлонг та мэддэг байх.

Бүх хүний асуудлыг шийдэж өгөх тодорхой шийдэл, гарц байхгүй ч гэлээ дэлхийн өнцөг булан бүрт байгаа улс орон, соёл иргэншилд өөр өөрийн гэсэн тавтай унтаж, амрах аргыг боловсруулсан байдаг аж.

БНХАУ - Халуун усанд хөлөө дүрэх, нойронд сайн жимс идэх

Хөлөө усанд дүрэх

Спатай педикурт дуртай бол та нэг оролдоод үзээрэй. Хятадын уламжлалт анагаах ухаанд шөнийн цагаар халуун усны эмчилгээ буюу ядарч цуцсан хөлөө амрааж, булчингаа суллан тайвшруулах арга хэрэглэдэг аж. Үүний тулд та дундаж хэмжээтэй хувинд янз бүрийн тайвшруулах найрлагатай бүтээгдэхүүн хийж болно. Тухайлбал,

• Давс
• Лаванда, сарнай зэрэг арьсанд аюулгүй эфирийн тос
• Жимсний хальс
• Шавар г.м

Хятадын уламжлалт анагаах ухаанд үзэж байгаагаар энэ нь оюун ухаан дахь амин чухал энерги буюу “чи”-ийн хэмжээг багасгадаг аж. Уламжлалт анагаахын эмч Дебби Кун “Усны дулаан температур нь толгойн дахь “чи” энергийг бууруулж, бие махбодийг илүү тайвшруулдаг бөгөөд тунгалагийн тогтолцоог амрааж, тархи болон бие махбодод унтах хэрэгтэй гэсэн дохиог өгөн, бэлтгэж эхэлдэг” хэмээжээ.

Эфирийн тосыг судалгаагаар эрүүл мэндэд тустай гэж үздэг ч Хүнс, эмийн бүтээгдэхүүний яам (FDA) эфирийн тосны чанар, найрлага зэрэгт хяналт тавьж, зохицуулалт хийдэггүй. Тиймээс хэрэглэхээр зэхэж байгаа бол эрүүл ахуйн мэргэжлийн хүмүүст хандан, авч буй бүтээгдэхүүний чанарыг сайтар судалж үзэхийг санал болгож байна. Түүнчлэн арьсгаа түлж, гэмтээхгүйн тулд тестэр хэрэглэн, өөр бусад тостой хэрэглэн үйлчилгээг нь “зөөллөж” байгаарай.  

Хасарваань жимс

Хятадын уламжлалт анагаах ухаанд  хасарваань жимс (suan zao ren) нь оюун санаа, сэтгэл хөдлөл зэргийг тайвшруулах үйлчилгээтэй бөгөөд гүн, тайван унтахад тусалдаг. Уламжлалтын эмч Жэйми Бачарах “Хасарваань жимсэнд сапонин болон флавонойд гэсэн хоёр химийн бодис бий. Тус хоёр элемент нь тайвшруулах үйлчилгээ үзүүлэхийн сацуу стрессдсэн мэдрэмжийг дардаг” гэжээ. Түүнчлэн флавонойд, сапонин унтах хугацааг уртасгахад тусалдаг бөгөөд SWS (slow wave sleep/удаан долгионт нойр) их хугацаа зарцуулдаг.

Уламжлалтын эмч Кун "SWS бол бидний нойрын хадгалалтын хэсэг" гэж онцлон "Ой санамж, сурах, суралцах үйлтэй холбоотой бөгөөд ийм төрлийн нойр дутуу байх нь өдрийн цагаар ажиллах чадвар, сэргэг байдлыг бууруулж, сэрэхэд ядарсан мэдрэмж төрүүлдэг" хэмээв.

2020 онд хийсэн нэгэн эмнэлзүйн туршилтаар цэвэршсэн 106 эмэгтэйд 21 хоногийн хугацаанд өдөрт хоёр удаа 250мг-тай хасарваань жимсний капсул өгчээ. Туршилтын үр дүнд хасарваань нь нойрны чанарыг сайжруулан, эерэг нөлөө үзүүлж байсан тул ургамлын гаралтай эмчилгээнд ашиглахад тохиромжтой гэж дүгнэжээ.

БНЭУ – Ургамлын гаралтай эм

Ашваганда

Энэтхэгийн хойгийн уламжлалт анагаах ухаан болон Аюурведийн хамгийн чухал ургамлын нэг болох Ашвагандаг олон мянган жилийн турш хэрэглэж ирсэн билээ. Тус ургамал нь стресс, түгшүүрийг бууруулах, сэтгэцийн эрүүл мэндтэй холбоотой шинж тэмдгүүдийн эмчилгээнд  ашиглагддаг аж.

2020 онд явуулсан нэгэн түүврийн судалгаагаар 150 эрүүл насанд хүрсэн хүнд 6 долоон хоногийн турш өдөрт 120мг ашваганда өгсөн бөгөөд үр дүнд нь:

• Унтахад зарцуулах хугацаа багассан (хөрвөөлгүй, арай хурдан унтах)
• Нойрны чанар сайжирсан
• Хадгалалтгүй нойр авахаа больсон
• Амьдралын чанар мөн сайжирсан гэх мэтчилэн үзүүлэлтүүд гарчээ.

2021 оны нэгэн тойм, мета-шинжилгээгээр ашваганда нь нойронд, ялангуяа нойргүйдлийн оноштой хүмүүст "бага боловч мэдэгдэхүйц" нөлөө үзүүлсэн болохыг тогтоожээ. Мөн ашваганда нь сэтгэлийн түгшүүр, тархины сэргэг байдлыг сайжруулдаг аж. Гэсэн ч судлаачид эдгээр дүгнэлтийг гаргахад дахиад дата хэрэгтэй гэв. 2019 оны судалгаагаар ашваганда нь плацеботой харьцуулахад сэтгэлийн түгшүүр, өглөө ялгарах кортизолын түвшин зэргийг бууруулдаг нь тогтоогджээ. Кортизол нь стрессийн даавар бөгөөд нойр тасалдахад хамгийн их нөлөө үзүүлдэг.

ШВЕД – Мах болон оройн уух зүйл

Хэрэв та хоолноос маш их аз жаргал, сэтгэл ханамж мэдэрдэг бол орой ч мөн сайхан унтах боломжтой аж.

Välling

Скандинавын соёл судлаач Карл Андерссон “Бөх нойр авахын тулд Шведүүдийн ашигладаг нэгэн арга бол хүүхэд, хөгшингүй орой унтахаас өмнө сүү болон овьёостой зутан маягийн зүйл уух явдал” гэжээ.  Нунтагласан овъёос, үнээний сүүгээр хийсэн шим тэжээлээр баялаг энэхүү сүүний ундааг ихэвчлэн нялх, бага насны хүүхдүүдэд өгдөг. Бүлээн сүү бол нойрмоглох, унтахад хамгийн тохиромжтой гэгддэг. Учир нь чанартай нойрыг дэмждэг дараах нэгдлүүдийг агуулдаг:

• триптофан
• магни
• мелатонин
• серотонин

Халуун бүлээн шинж чанар нойрыг хангалттай авч ирдэг. Гэхдээ 2021 оны Шведэд хийсэн судалгаагаар багадаа овьёос, сүүний ундаа уух нь хожим илүүдэл жинд хүргэдэг гэсэн анхан шатны дүгнэлт гарчээ.

Хандгайн мах

АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яамны (USDA) мэдээлснээр 100 грамм хандгайн маханд 30.2 грамм уураг, 0.545 грамм триптофан буюу амин хүчил агуулагддаг ажээ. 2022 оны эрүүл мэндийн сэтгүүлд мөн 1 гр-аас дээш триптофаны нэмэлт бүтээгдэхүүн нь тайван унтахад нөлөөлдөг аж.

ФИНЛАНД

Саун

Скандинавын орны бас нэгэн соёлд оройн цагаар саунд орохыг санал болгодог аж. Саун нь биеийн темпаратурыг нэмэгдүүлж, булчинг суллаж, нойр хүргэдэг бөгөөд эрүүл мэндийн хувьд ч мөн ашиг тустай бөгөөд үүнд:

• Уушигны архаг өвчлөл
• Зурхний архаг дутагдал
• Захын судасны өвчин
• Үе мөчний артирит
• Сэтгэл гутрал, түгшүүр
• Булчингийн нөхөн сэргэлт зэрэг

2019 онд явуулсан судалгаагаар 482 оролцогчдын 83.5 хувь нь саунд орсноос хойш 1-2 шөнө унтахад тайван, тухтай байсныг онцолжээ. Тэгвэл сард 5-15 удаа саунд ордог хүмүүс ордоггүй хүмүүстэй харьцуулахад сэтгэл зүйн сайн сайхан байдал хамаагүй дээгүүр байсан гэсэн дүгнэлт гарчээ.  Андерссон " Зүгээр л их хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Саунд байхдаа усаа зөв шингээж авах юм бол хүүхэд шиг унтах болно” гэв.

ЯПОН

Шикибүтон

Шикибутон гэдэг нь шалан дээр хэрэглэдэг Японы футон гудас юм. Энэ нь зөвхөн орон зай хэмнээд зогсохгүй тавтай унтах болон эрүүл мэндэд тустай аж. Солонгосын “ёо”-той адил, шикибүтоноо ашиглахгүй үедээ эвхээд хурааж болдог. Хөвөн, ноос гэхчлэн байгальд ээлтэй, байгалийн материалаар хийгддэг. Шикибутон гэх мэт футон гудасны ашиг тусын талаар тийм ч их судалгаа байдаггүй ч нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх, багасгах, нурууг дэмжихэд тусалдаг гэж зарим хүмүүс үздэг. Та япон барааны дэлгүүрээс захиалах боломжтой бөгөөд байгалийн гаралтай материалаар хийгдсэн эсэхийг заавал нягтлаарай.

ХОЙД БОЛОН ТӨВ АМЕРИКИЙН УЛСУУД  

Дүүжин ор

Хөдөө агаарт, зуслангийн байшиндаа дүүжин ор өлгөх дуртай юу? Тийм бол унтлагын өрөөндөө ч мөн өлгөж болно шүү. Хойд болон Төв Америкийн улсуудад дүүжин орон дээр унтах нь сайн нойр авах сонголтуудын нэг.

Матрасс борлуулагч Стивен Лайт: "Дүүжин нь нойрны чанарт чухал ач холбогдолтой хоёр зүйлийг амладаг: аюулгүй байдал болон тав тух" гэжээ. Дүүжин дотор унтахын ашиг тусын талаарх ихэнх судалгааг нялх хүүхдэд хийсэн байдаг бол 2011 онд дүүжин орны савлах хөдөлгөөн нь гүн нойронд хэрхэн нөлөөлж болохыг судалжээ. Тус судалгаанд 12 эрэгтэй хүн суурин орон дээр болон дүүжин оронд 45 минут дуг хийжээ. Полисомнографи болон цахилгаан энцефалограммын (EEG) өгөгдлийг ашиглан судлаачид дүүжин орон дээр нойрмоглох нь оролцогчдын нүд аниснаас бүрэн унтах хүртэл хугацааг богиносгож, гүн нойрны өмнөх үе шат болох 2-р үе шатыг уртасгадаг болохыг тогтоожээ.

ГВАТЕМАЛ  

Хүүхэлдэй

Гватемалын өндөрлөг нутгийн уугуул иргэдээс гаралтай гар аргаар хийсэн “санаа зоволтын” хүүхэлдэйг мод, утас, өнгөлөг даавуу зэргээр хийдэг бөгөөд Маяачуудын уламжлалт хувцас өмсгөдөг. Тус хүүхэлдэйг ихэвчлэн сэтгэлийн түгшүүртэй хүүхдүүдэд өгдөг бөгөөд тэд хүүхэлдэйг дэрэн доороо тавихаасаа өмнө өөрсдийн санаа зовнил, айдсаа хэлдэг аж. Мэдээж хэрэг хүүхэлдэй нь таны санаа зовнилыг арилгаж чадна гэсэн шинжлэх ухааны судалгаа байхгүй ч стресс үүсгэгчээ таньж мэдэн, ярьж өөрийгөө чөлөөлөх нь хүнд хэцүү сэтгэл хөдлөлийг даван туулахад тусалдаг гэж үздэг. Өөрөөр хэлбэл, стрессээ эрүүлээр шилжүүлж буй нэг хэлбэр юм.

Тус хүүхэлдэйг эцэг эх нь нас барахад хүүхдүүдийг сэтгэлийн бэлтгэлтэй байлгахад нь туслах зорилгоор ашигладаг байсан бөгөөд 2018 оны судалгаагаар ийм хүүхэлдэй ашиглаж байсан хүмүүсийн гашуудлын тусламж үйлчилгээний хэрэгцээ багассан байна.

ҮНДЭСТЭН ДАЯАР АШИГЛАДАГ ГҮН НОЙРСОХ АРГА 

Гэр бүлийн унтлагын өрөө

Хэрэв таны нойр хулждаг, амарч чаддаггүй бол хүүхдүүдээ (хамтрагч эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтан) тэврэх нь нойрыг хангалттай дэмжиж чаддаг аж. 2016 оны судалгаагаар Хойд Америк, Европ зэрэг улсаас бусад улсын эцэг эхчүүд дийлэнх нь хүүхдүүдтэйгээ хамт унтдаг гэсэн үр дүн гарчээ.

Америкийн Хүүхдийн Анагаах Ухааны Академи (AAP) эцэг эхтэйгээ хамтдаа унтахыг төдийлөн дэмждэггүй ч гэлээ төрснөөс хойш дор хаяж 6 сараас нэг жилийн хугацаанд өрөө хуваалцахыг зөвлөж байна. 2021 онд хийсэн судалгаагаар 6 сараас дээш хугацаагаар эцэг эхтэйгээ хамт унтдаг хүүхдүүдийн сэтгэлийн түгшүүр, буруу хөхөх зуршил, амны хөндийн муруйлт багатай болохыг тогтоожээ.

2020 онд явуулсан судалгаагаар ерөнхий нойрны хэмжүүр муутай хүмүүс бусадтай буюу эцэг эх, хүүхэд, хамтрагч, ах эгч, тэжээвэр амьтан аль нь ч байсан гэсэн хамтдаа нэг оронд унтахад нойрны чанар сайжирдаг гэсэн дүгнэлт гаргажээ. Мэдээжийн хэрэг хамт унтаж, ор дэрээ хуваалцах нь сайн болон сул талуудтай ч энэ зохицуулалт тохирох эсэхийг та л хамгийн сайн мэднэ.

Балжингарам цэцгийн цай

Балжингарамын цай нь Орос, Хятад, Их Британи зэрэг дэлхийн өнцөг булан бүрт уламжлалт ёсоор ашиглагдаж ирсэн бөгөөд тайвшруулах үйлчилгээтэй гэдгээрээ алдартай. Уламжлалт эмч Бачарах "Балжингарамын цай нь тархины рецепторуудтай холбогдож, нойрмоглох, тайвшрахад хүргэдэг апигенин хэмээх бодис агуулдаг. Энэ нь эргээд нойргүйдэл болон бусад нойрны эмгэгтэй тэмцэхэд маш сайн, байгалийн гаралтай шийдэл болдог" хэмээв.

2017 онд 60-аас дээш насны хүмүүст хийсэн судалгаагаар 28 хоног дараалан өдөрт 2 удаа балжингарамын хандтай капсул (200 мг) ууснаар нойрны ерөнхий чанар сайжирч, нойр хулжих асуудал багасах нь ажиглагдаж байна. 2017 онд хийсэн өөр нэг судалгаагаар эмнэлэгт хэвтсэн өндөр настнуудын тайвшруулах эмчилгээнд балжингарамын хандыг шууд ууж хэрэглэж байсан бөгөөд энэ нь нойрны чанарыг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

2015 онд бас нэгэн хийсэн судалгаагаар нойрны хямрал, төрсний дараах сэтгэл гутралтай шинэ ээжүүдэд балжингарамын цай уулгахад, уудаггүй ээжүүдтэй харьцуулахад нойрны дутагдалтай холбоотой бие махбодийн зовуурь харьцангуй бага байжээ. Түүнчлэн 2019 оны тойм, мета-шинжилгээгээр балжингарам нь нойрны чанар, ерөнхий түгших эмгэг (GAD) зэрэгт ихээхэн эерэг нөлөө үзүүлсэн боловч нойргүйдэлд үзүүлээгүй юм.

Уламжлалтын эмч Бачарах “Унтахаасаа 45 минутын өмнө балжингарамын цайг уух нь хамгийн их ашиг тустай” гэв.

Эх сурвалж: Healthline

Бэлтгэсэн: Б.Оюунханд