Сэтгэл хөдлөлөө удирдах, дарамт шахалтад тайван хэвээрээ үлдэх чадвар нь гүйцэтгэлд шууд хамаардаг. TalentSmart компаниас сая гаруй хүмүүсийн дунд явуулсан судалгаагаар шилдэг гүйцэтгэлтэй хүмүүсийн 90% нь тайван байдлаа хадгалж үлдэхийн тулд стресстсэн үедээ сэтгэл хөдлөлөө удирдах чадвартай байдаг байна.

Стрессээ ил гаргах нь бие мах болоод сэтгэл зүйн эрүүл мэндэд хор хохиролтой. Yale study судалгаагаар удаан үргэлжилсэн стресс нь тархийг гэмтээдэг талаар нотолсон байдаг. Стресс нь хүн бүрд зайлшгүй тохиолддог  сэтгэл хөдлөл юм. Бидний тархи сэтгэл хөдлөлийн хамгийн бага хэмжээг мэдрэх хүртэл ямар нэгэн үйлдэл хийхгүй байхаар тохиргоотой байдаг. Стресс удаан үргэлжлэхгүй байвал хор хөнөөлгүй.

Беркли дахь Калифорнийн Их сургуулийн судалгаагаар стресс дунд зэргийн хэмжээтэй байх хэрэгтэй гэнэ. Гэхдээ стрессээ хянах нь хэр чухал талаар онцгойлсон юм. Доктор Элизабет Кирби/Elizabeth Kirby/-н удирдан явуулсан судалгаагаар стрессдэж эхлэхэд санах ойг сайжруулах үүрэгтэй тархин дахь шинэ эсүүд нэмэгддэг ажээ. Гэхдээ энэ үр дүн нь стресс тасалдсан үед л харагдах юм байна. Харин удаан хугацаагаар стрессдэх нь тархины шинэ эс боловсруулах чадварыг зогсоодог.

“Үе үе тасалдсан стресстэй байдал нь тархинд илүү сэрэмжтэй байх сануулгыг өгдөг ба тархи сэрэмжтэй байх үед илүү гүйцэтгэл гардаг” гэж би боддог хэмээн Кирби хэлжээ. Амьтны хувьд тасалдсан стресс нь бие мах бодь нь аюултай байдалд орсныг илтгэдэг. Олон жилийн өмнө хүний хувьд ч ялгаагүй байсан. Хүний тархи хөгжиж, нарийн төвөгтэй болоход бид тухайн үйл явдал дахь шаргуу зан болон санаа зовних байдлыг нэмэгдүүлдэг.

Зүрхний өвчин, сэтгэлийн хямрал, таргалалт зэргээс гадна стресс нь таны танин мэдэхүйн гүйцэтгэлийг бууруулдаг. Гэхдээ үхэх сэхэх талаар асуудал биш л бол стресс таны хяналтад байна. Шилдэг гүйцэтгэлтэй ажилчид стресстэй нөхцөл байдалд ажиллах стратегийг амжилттай удирдах төлөвлөгөөг боловсруулсан байдаг. Энэ нь тэдний стресс нь тасралтгүй үргэлжлэхгүй байх болон хүрээлэн буй орчинд юу тохиолдож байгаагаас үл хамааран стрессийн төвшинг бууруулах явдал юм.

Ухаалаг хүмүүсийн стрессээ даван туулдаг олон тооны стратеги байдаг ч судалгаагаар туршиж үзсэнээр хамгийн үр дүнтэй 10 стратегийг танилцуулъя.

1. Тэд өөрт байгаа зүйлдээ талархдаг

Юу юунд талархах талаар сайтар тунгаахад цаг гарга. Энэ нь стрессийн даавар кортизолыг 23%-иар бууруулдаг учир таны сэтгэлийн байдлыг сайжруулна. Калифорнийн их сургуулийн судалгаагаар талархлын зан төлөвийг төлөвшүүлэхийн тулд өдөр бүр талархлын жагсаалт бичсэн хүмүүс сэтгэл хөдлөл, энерги, бие бялдрын хувьд сайжирсан байна.

2. Тэд “Хэрэв тэгсэн бол...” гэдэг асуултаас зайлс хийдэг

“Хэрэв тэгсэн бол?” гэдэг асуулт стресс, санаа зовнилд орох шалтгаан болдог. Аливаа зүйлсэд олон сая өөр өөр сонголт байдаг ба боломжтой зүйлд илүүтэй санаа зовниж, стрессээ хянах, тайвшруулах үйлдэлд анхаарал хандуулаарай. Тайван хүмүүс “хэрэв тэгсэн бол” гэх асуулт нь тэдний хүсээгүй, шаардлагагүй, явах хэрэггүй газар л аваачдаг гэдгийг мэддэг.

3. Тэд эерэг хэвээр үлддэг

Эерэг бодол стрессгүй зүйлд тархины анхаарлыг төвлөрүүлэх замаар стрессийн тасалдлыг бий болгоход тусалдаг. Санаатайгаар ямар нэг эерэг зүйлийн тухай бодсоноор самуурсан тархинд тустай. Аливаа зүйлс сайн сайхан болоход таны сэтгэл санаа ч сайжирдаг ба энэ нь харьцангуй хялбар. Харин ямар нэгэн муу зүйл болоход таны оюун санаа тэр чигтээ сөрөг бодолд живчихдэг ба энэ нь сорилт болно. Ийм үед өнөөдөр болсон ямар нэгэн эерэг зүйлийг тодорхойлж, түүнийхээ талаар бодох гэж хичээгээрэй. Тэр эерэг зүйл жижиг байсан ч хамаагүй. Хэрэв өнөөдрөөс ямар нэгэн эерэг зүйл олж чадахгүй бол өмнөх өдрүүдэд, өмнөх долоо хоногт болсон сайн сайхан зүйлсийн талаар бодоорой. Эсвэл анхаарлаа төвлөрүүлж чадах ойрын хугацаанд болох сайхан зүйлсийн талаар бод. Гол нь сөрөг бодлыг эерэг болгох ямар нэгэн зүйл байх ёстой.

4. Тэд тусгаарладаг

Та тогтмол цагуудад стрессээ тасалж хянаж чадвал тасалдсан стресстэй байх боломжтой юм. Өөрөө хэлбэл та 7 хоногт бүхий л цагт ажиллаж байгаа бол өөрөө өөрийгөө үргэлж стрессдүүлдэг гэсэн үг. Тиймээс өөрөө өөртөө амралт өгч утсаа унтрааж стрессээс холдох цаг гаргах хэрэгтэй. Мэйлээ хаах гэх мэт энгийн зүйлс стрессийн төвшинг бууруулдаг гэдэг нь судалгаагаар нотлогдсон байдаг.

Технологи 7 хоног бүр 24 цаг тогтмол харилцах боломжтой болгодог. Утсаа үргэлж асаалттай байлгаж, мэйлээ хүлээж авч унших нь ажлынхаа талаар үргэлж бодох болгосноор стрессгүй байх маш хэцүү болгодог.  Ажлын бус цагаар ажилтай холбоотой асуудлаас өөрийгөө холдуулах нь маш том сорилт болно. Үүний тулд утсаа унтраалттай байлгах цаг гарга. Долоо хоног тутамд ийм хуваарь гаргах нь стрессийг бууруулж, тархийг амрааж буйг хараад та гайхах болно. Хэрэв та энэ алхмыг хийх сөрөг үр дагаврын талаар санаа зовж байгаа бол эхлээд холбоо барьж чадахгүй байх үедээ мессеж үлдээхийг санал болгоорой.  

5. Тэд кофейны хэрэглээгээ хязгаарладаг

Кофейн уух нь адреналиныг сулруулдаг. Адреналин бол таны тулааны зэвсэг болно. Уг зэвсэг механизм нь илүү хурдан хариу үйлдэл хийхийг санал болгодог. Кофейн нь тархи, бие мах бодийг стресст тэсвэртэй байдалд оруулдаг ба ийм үед таны сэтгэл хөдлөл зан төлөвөөс давж гарна. Кофейны бий болгосон стресс үүсгэх удаан үргэлжилдэг бөгөөд даван туулахад илүү урт хугацаа шаарддаг.

6. Тэд унтдаг

Стрессийн төвшингээ удирдах, сэтгэл хөдлөлийн оюун ухаанаа нэмэгдүүлэхэд нойр маш чухал. Унтах үед тархи тэр чигтээ сэргэдэг. Хангалттай унтаж амарч нойр авч чадахгүй байх үед өөрийгөө хянах чадвар, анхаарал, ой тогтоолт буурдаг. Нойрны дутагдал стресс үүсгэдэг хүчин зүйл байхгүй байсан ч стрессийн дааврыг нэмэгдүүлдэг. Стресстэй төслүүд дээр ажиллахад ихэвчлэн унтах цаг байхгүй мэт сэтгэгдэл төрүүлдэг. Гэхдээ шөнийн нойроо сайн авах нь стрессээ хянахад чухал нөлөөтэй.

7. Тэд өөрийнхөө сөрөг бодлыг дардаг

Стрессээ удирдах томоохон алхам нь сөрөг бодлуудаасаа салах юм. Сөрөг бодлуудаа бодох тусам, тэдэнд илүү их хүч зарцуулна гэсэн үг. Бидний сөрөг бодлуудын ихэнх нь зүгээр л бодол байдаг. Ямар ч баталгаагүй. Дотоод дуу хоолой чинь ямар нэгэн сөрөг, гутранги зүйлийн талаар ярьж эхлэхэд үүнийг зогсоогоод бичих хэрэгтэй. Хийж байгаа зүйлээ зогсоогоод, бодож байгаа зүйлээ бич. Сөрөг бодлуудаа бага багаар гаргаж чадах юм бол илүү ухаалаг, бодит байдлыг дүгнэх чадвартай болно. 

8. Тэд өөрсдийн хандлагаа өөрчилдөг

Стресс, санаа зовнил нь бидний үзэл бодолд тулгуурладаг. Өршөөлгүй захирал, бодит бус төлөвлөгөө, хянаж чадахгүй замын хөдөлгөөн гэх мэт зүйлсийн талаар бодоход л стрессдэх шалтгаан болдог. Нөхцөл байдлыг хянаж чадахгүй ч, тэдгээрт хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхээ та хянаж чадна. Ямар нэгэн зүйлд живж хэтэрхий их цаг хугацаа зарцуулахаас өмнө тухайн нөхцөл байдалд хандах хандлагаа өөрчлөхөд минут гаргаарай. Хэрвээ та үүнийг хийх хэрэгтэй гэдэгт тийм ч итгэлтэй биш бол стресс үүсгэгч хүчин зүйлүүдтэй пропорционал байж болохгүй. Та сэтгэлийн зовнил үүсгэгч шижмийг хайхыг хичээгээрэй.

Хэрэв та "Бүх зүйл буруу болно" эсвэл "Юу ч хийгээд хэрэггүй" гэх мэт зүйлс бодож байгаа бол нөхцөл байдлыг өөрчлөх хэрэгтэй. Энэхүү үр ашиггүй бодлыг зөвтгөх арга нь буруугаар эргэх юм уу амжилтгүй болох зүйлсийн жагсаалт гаргах юм. Стресс үүсгэгч хүчин зүйлүүдээс зөвхөн хэдхэн л зүйл гарч ирэх бөгөөд анх харснаас илүүтэй хянах боломжтой харагдана.

9. Тэд амьсгалдаг

Стрессээс түр зуур холдох хялбар арга бол өдөр бүр ямар нэгэн аргаар хийх зүйлстэй байх юм. Жишээ нь амьсгалах. Амьсгал дээрээ төвлөрөх дасгал нь тухайн ажил дээрээ л зөвхөн төвлөрөхөд тархийг дасгалжуулж эхэлдэг. Стрессдсэн үедээ амьсгал дээрээ 2 минут анхаарлаа хандуулаарай. Анхаарал сарниулж саад болох бүх зүйлсээсээ түр холдоод сандал дээрээ суугаад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлээрэй. Амьсгалаа аваад гаргахдаа юу мэдэрч байгаа талаар бодоорой. Хялбар сонсогдож байгаа боловч нэгээс хоёр минутаас илүү хийх хэцүү байдаг. Харин төвлөрч суух хэцүү байвал амьсгалаа авч гаргах бүрдээ 20 хүртэл тоолоорой.

10. Тэд бусдаас тусламж авдаг

Бүгдийг өөрөө ганцаараа хийх гэж оролдох нь ихэвчлэн үр дүнд хүрч чаддаггүй. Тайван, үр бүтээлтэй байхын тулд өөрийн сул талаа мэдэж, шаардлагатай зүйлсдээ бусдын тусламжийг авдаг байх хэрэгтэй. Даван туулж чадахааргүй нөхцөл байдалд орсон үедээ бусдаас тусламж хүсэх хэрэгтэй. Мөн багийн хамт олондоо өөрийн чадах зүйлээрээ туслахад бэлэн бай.

Дүгнэлт

Гүйцэтгэлээ нэмэгдүүлэхийн тулд  стресс, сэтгэлийн дарамтаа даван туулах шаардлагатай. Тиймээс та дээрх аргуудыг туршиж үзнэ үү.