Бясалгал гэж юу вэ?

  Бясалгал гэдэг нь хэдэн мянган жилийн түүхтэй тухайн цаг мөчөө бүрэн мэдэрч, ойлгох арга барил бүхий техник юм. Анхаарлаа төвлөрүүлж сурах, бие болон амьсгалыг холбох, таагүй сэтгэл хөдлөлийг хүлээн зөвшөөрөхөд суралцах, ухамсрыг өөрчлөх дадал зуршил зэрэг бүгд бясалгалд багтана. Түүнчлэн стресс бууруулах, дархлаа дэмжих зэрэг бие махбодийн болон сэтгэл зүйн олон сайн үр дагавартай.

  Шашин, соёлын олон уламжлал сургаалд бясалгалыг зааж сургаж, дадлагажуулдаг ч гэлээ “бясалгах” гэдэг үйлдэл нь өөрөө ямар нэгэн шашин шүтлэгт хамаардаггүй аж. Гарал үүслийн хувьд эрт үеийнх ч гэлээ, орчин үеийн дэлхий дахины соёлд дотоод амар амгалан, энх тайван, эв найрамдлын тухай ойлголт, мэдрэмжийг түгээхийн тулд ашигласаар байна.

  Бясалгал нь завгүй цагийн хуваарьтай, хүнд хэцүү амьдралын дунд бидний стрессийг бууруулах цор ганц арга ч байж магадгүй юм. Бясалгал хийхэд зөв, буруу арга гэж байхгүй ч гэлээ өөрийн тань хэрэгцээ, шаардлагатай нийцсэн байх нь хамгийн чухал юм.

Бясалгалын ерөнхий 9 төрөл бий:

1. Оюун санааны бясалгал (mindfulness)
2. Сүнслэг бясалгал (spiritual)
3. Төвлөрсөн бясалгал (focused)
4. Хөдөлгөөнт бясалгал (movement)
5. Тарнит бясалгал (mantra)
6. Трансцендентал бясалгал (transcendental)
7. Тайвшралын бясалгал (progressive)
8. Хайр-энэрлийн бясалгал (loving-kindness)
9. Дүрслэлт бясалгал (visualization)

  Хүн бүрт тохирсон бясалгал гэж үгүй. Бясалгалын төрөл бүр өөр өөр ур чадвар, сэтгэлгээ, хандлага шаарддаг тул та өөрт тохирсон төрлөө олж мэдэн бясалгах нь зүй. Тиймээс өөрт тань тайван тухтай мэдрэмж төрүүлдэг, дахин бясалгах урам зориг өгсөн, тохирсон төрлөө олоорой. 

1. Оюун санааны бясалгал

  Оюун санааны бясалгал нь Буддын сургаалаас гаралтай бөгөөд барууны орнуудад алдартай, түгээмэл мөн хамгийн их судлагдсан бясалгалын хэлбэр юм.

  Оюун санааны бясалгал хийхдээ та бодол санаагаар тань дамжин өнгөрч буй бодлуудаа голчлон анхаараарай. Тэдгээр бодлыг зөв буруу, сайн муу гэж шүүж ялган орооцолдолгүй зүгээр л ажиглаж, ямар нэгэн тогтмол байгааг анзаарах хэрэгтэй.

  Эл арга нь анхаарал болон төвлөрлийг хослуулсан байдгаараа онцлог. Бие махбодийн мэдрэхүй, бодол санаа, мэдрэмжээ ажиглангаа ямар нэгэн эд зүйл эсвэл амьсгалдаа төвлөрөх маягаар бясалгана. Энэхүү бясалгал нь зааж, чиглүүлэх хүнгүй анхлан суралцагсдад тохиромжтой бөгөөд ганцаараа хийхэд хэцүү зүйлгүй.

2. Сүнслэг бясалгал

  Дийлэнх шашин, зан үйлийн сургаалд сүнслэг бясалгалыг хийдэг. Сүнслэг бясалгал нь өөрөө шашны адил дэлхий даяар тарсан өөр, өөрийн онцлогтой олон төрлүүд бий. Эл нийтлэлд дурдагдсан бясалгалын арга барилуудын дийлэнх нь сүнслэг бясалгалд мөн хамаарна.

  2017 оны судалгаагаар сүнслэг бясалгал нь тухайн шашин соёлынхоо утга учрыг ойлгох, дээд хүчин буюу “бурхантай” холбоо тогтоох зэрэгт чиглэдэг аж. Жишээлбэл,

• Христийн залбирал
• Исламын шашны дикр мөргөл
• Еврейчүүдийн каббалист зан зүйл гэхчлэн.

  Сүнслэг бясалгалыг гэртээ эсвэл мөргөлийн газарт хийж болно. Эл үйлээр хүмүүс сүнслэг оршихуйн өсөлтийг эрэлхийлж, дээд хүч эсвэл тэнгэр, бурхантай гүнзгий холбоотой байхыг эрэлхийлдэг.

3. Төвлөрсөн бясалгал

  Төвлөрсөн бясалгал нь таван мэдрэхүйн тусламжтайгаар төвлөрөх үйлийг хэлнэ. Жишээлбэл, амьсгал ч юм уу дотоод зүйлдээ төвлөрөх аль эсвэл гадны нөлөөтэй мэдэрч буй зүйлээ ажиглах гэх мэт. Мөн дараах аргуудаар та төвлөрсөн бясалгал хийх боломжтой,

• Эрих эргүүлэх 
• Ямар нэг хөгжмийн зэмсэг сонсох
• Лааны дөл рүү ширтэх
• Амьсгалаа тоолох
• Алсыг ширтэх

  Дээрх бясалгалын аргууд харахад энгийн ч гэлээ анхлан суралцагчдын хувьд эхний хэдэн минутаас цааш анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй болдог. Хэрэв бодол тань тэнүүчилбэл, харж буй/хийж буй зүйлдээ дахин төвлөрөх гэж хичээгээрэй. Өөрийн анхаарал төвлөрөлтийн хугацааг уртасгах, хянамгай, няхуур байхыг хүссэн хэн бүхэнд тохиромжтой.

4. Хөдөлгөөнт бясалгал

  Ихэнх хүмүүс хөдөлгөөнт бясалгал гэхээр йогийн тухай боддог. Үнэн хэрэгтээ ойр орчмоор алхах, цэцэг ногоо арчлах, тай-чи зэрэг зөөлөн тайван хөдөлгөөн ч мөн хөдөлгөөнт бясалгалын төрөлдөө хамаардаг аж.

  Эдгээр хөдөлгөөн таныг тухайн цаг үе болон өөрийн бие махбодын холбоог бүрэн мэдрэхэд чиглүүлдэг бясалгалын идэвхтэй хэлбэрийн нэг юм. Хийж буй үйлдлээсээ амар амгаланг олох мөн өөрийн биеийг бүхэлд нь мэдрэхийг хүсвэл хөдөлгөөнт бясалгал хамгийн зөв сонголт билээ.

5. Тарнит бясалгал

  Хинди болон Буддын шашны уламжлалд тарнит бясалгал их чухал байр суурийг эзэлдэг. Тарнит бясалгал нь оюун санаагаа цэгцтэй болгохын тулд нэгэн төрлийн авиаг давтан бясалгах арга юм. Ямар нэг үг, өгүүлбэр, тарни үг эсвэл чимээ ч байж болно. Бясалгалчдын хамгийн түгээмэл хэрэглэдэг нэгэн жишээг дурдвал, “Ом” гэх үгийг удаан хугацааны турш дуудан бясалгадаг.

  Таны унших тарни чанга эсвэл чимээгүй ч байж болно. Тарниа хэсэг хугацааны турш уншсаны дараа эргэн тойрноо илүү мэдэрч, сэрэмжтэй болсон байх болно. Эл бясалгал нь сонор сэрэмжийг нэмэгдүүлдгээрээ онцлог. Зарим хүмүүст амьсгалдаа төвлөрснөөс үг, тарнид төвлөрөх нь илүү амар байдаг бол үлдсэн хувьд нь авиа дуудаж байх үеийн дууны чичиргээг мэдрэхэд таатай байдаг гэж хариулжээ. Түүнчлэн чимээ аниргүй орчинг таашаадаггүй, давталт буюу нэг үйлээ олон хийх хийх дуртай хүмүүст илүү тохиромжтой.

6. Трансцендентал бясалгал

  Трансцендентал бясалгал нь шинжлэх ухааны салбар дахь олон тооны судалгааны сэдэв болсон бясалгалын нэг төрөл юм. Тус бясалгалын төрлийг Махариши Махеш анх нээсэн бөгөөд оюун санааны урсгалыг “унтрааж”, амар амгалан тайван байдлыг бий болгох зорилготой тусгай арга барил бүхий бясалгал юм. Тарни ашиглаж бясалгадаг бөгөөд тусгай багшаар заалгуулах нь илүү үр дүнтэй байдаг.

Бясалгалын санал болгодог үндсэн зорилгыг хүсдэг хүмүүст энэ төрлийн бясалгал илүү тохиромжтой.

7. Тайвшралын бясалгал

  Тайшралын бясалгал гэдэг нь бие, оюуныг амраах зорилготойгоор булчинг суллан тайвширдаг бясалгалын төрөл юм. Ерөнхийдөө биеийн бүх хэсгийг аажмаар чангалан, бага багаар тавин сулладаг. Ингэх нь төвөгтэй санагдвал биеийг тань нэгэн төрлийн үелзэл, зөөлөн долгион даган урсаж байна гээд төсөөлөөд үзээрэй.

Бясалгалын энэ хэлбэрийг ихэвчлэн унтахынхаа өмнө тайвширч, биеэ амраах зорилгоор хийдэг.

8. Хайр-энэрлийн бясалгал

  Хайр-энэрлийн бясалгалыг өөрийгөө болон бусдыг энэрэн нигүүлсэх, нинжин сэтгэл гаргах, хүлээн зөвшөөрөх мэдрэмжийг тогтооход ашигладаг. Эхлээд аливаа зүйлээс хайр хүлээж авах оюун санаа, сэтгэлгээг бий болгон нээж улмаар хайрладаг хүмүүс, найз нөхөд, танилууд гэхчлэн амьтай бүхэнд сайн сайхныг хүсэх зорилготой.

Энэ төрлийн бясалгал нь энэрэн нигүүлсэхүй, нинжин сэтгэлийг төлөвшүүлэхийг зорьдог тул уур уцаартай эсвэл үзэн ядалт ихтэй хүмүүст тохиромжтой.

9. Дүрслэлт бясалгал

  Дүрслэлт бясалгал гэдэг нь эерэг сайн зүйл харах, сэтгэл сэргэхүйц зураг үзэх, сайхан явдал бодолдоо төсөөлөх арга замаар тайвшран, амар амгалан тайван мэдрэмж авахад зориулсан арга юм.

  Бодож буй зүйлээ аль болох тод томруунаар төсөөлж, таван мэдрэхүй тавууланг нь ашиглан нарийн деталь зүйл нэмж өгөөрэй. Хайртай хүнээ эсхүл хүндэлж явдаг нэгнээ бодож байгаа бол тэдний бүхий л зан байдал, төрхийг нь тусгахыг хичээгээрэй.

  Зарим хүмүүс анхаарлаа төвлөрүүлэх, урам зориг авахын тулд өөрийгөө амжилтад аль эсвэл зорилгодоо хүрч буйгаар төсөөлдөг. Олон хүмүүс сэтгэл санаагаа дээрдүүлж, стрессээ бууруулж, дотоод амар амгаланг бий болгохын тулд дүрслэх бясалгалыг ашигладаг аж.

Хэрхэн бясалгах вэ?

  Хамгийн амархан бөгөөд энгийн арга бол чимээгүй суугаад амьсгалдаа төвлөрөх юм. Зэнгийн сургаалд өдөрт дор хаяж 20 минут /боломжтой бол нэг цаг/ бясалгаж суухыг зөвлөдөг. Гэхдээ аливаа зүйлийг багаас нь эхлүүлж дадал болгоход илүү тохиромжтой тул уншигч та өдөрт 5, 10 минут бясалгасан ч болох буй.

  “Орчин цагийн лам” номын зохиолч Педрам Шожай “Өдөрт 20 минут нам сууж бясалган 100 хоног давт. Өдрийн цагаар нэмэлт 2-5 минут бясалгаснаар эмх замбараагүй байдлыг цэгцлэн, түүнийхээ үр шимийг дор нь мэдрэх болно” гэж зөвлөдөг.

Бясалгалын ашиг тус юу вэ?

  Дээр дурдсанчлан бясалгал хийснээр бие махбодийн ерөнхий эрүүл мэнд болон сэтгэл зүйн тогтвортой байдал сайжирдаг. Тухайлбал,

• Цусны даралт хэвийн хэмжээтэй болно.
• Стресс бууруулна.
• Хангалттай нойр авна.
• Сэтгэл хөдлөлөө зохицуулж, удирдаж сурна.
• Анхаарал төвлөрөлт сайжирна.
• Сэтгэл зүйн байдал дээрдэнэ.
• Түрэмгий аашлахаа больж, тайван байна.
• Дасан зохицох чадвар сайжирна.
• Эрүүлээр насжина.
• Бусадтай илүү холбогдож, харилцан ойлголцоно.

  2017 оны трансцендент бус бясалгалууд нь систолын болон диастолын цусны даралтыг бууруулахад “хамгийн үр нөлөөтэй арга” байх боломжтой гэсэн дүгнэлт гарчээ. Мөн 2019 оны судалгаанд ажилчид бясалгалын хөтөлбөрт хамрагдвал ажлын байранд стрессийн гормон болох кортизолын түвшинг буурдаг гэдгийг тогтоожээ.

  Бясалгал нь нийгмийн эерэг сэтгэл хөдлөл, зан үйлийг дэмжиж, хувь хүний анхаарал төвлөрөл, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулан, стресстсэн тохиолдолд түрэмгий загиналгүй, эергээр шийдвэрлэх гол түлхүүр юм.

 2018 онд гарсан эрүүл мэндийн сэтгүүлд бясалгал нь эрүүлээр нас нэмэн насжилттай холбоотой өвчин, эмгэгээс сэргийлэхэд тусалдаг аж. Тодруулбал,

• Сэтгэл гутрал болон түгших эмгэг
• Цусны даралт ихсэх болон зүрх судасны өвчин
• Алцхеймер болон мартагнах, дэмийрэх өвчин
• Паркинсоны өвчин
• Анхаарал дутмагшлын эмгэг (ADHD)
• Архаг хууч өвчин зэрэг.

  2019 оны тоймд өгүүлснээр оюун санааны бясалгал хийх нь сэтгэл гутралд 6 сар ба түүнээс дээш хугацаагаар эерэг нөлөө үзүүлдэг хэмээжээ. Бясалгалд суурилсан сургалт, арга хэмжээ нь ямар ч сөрөг үр дагаваргүй тул сэтгэл гутрал, түгших эмгэгийг эмчлэх найдвартай арга болж магадгүйг онцолжээ. 

  Түүнчлэн бясалгалын үр дүнд танин мэдэхүйн чадвар бууралт, стрессийн түвшинг багасгах, амьдралын чанар, холбоо хамаарал, тархины цусан урсгал нэмэгддэг болохыг тогтоожээ.

Дүгнэлт

• Стрессээ бууруулах, оюун санаагаараа гэгээрэх гэхчлэн ямар ч шалтгаанаар бясалгал сонирхож буй таньд тохирох бясалгал бий.
• Тав тухтай бүсээсээ гарахаас айж эмээлгүй, өөр зүйлүүд оролдож үзээрэй. Өөрт тохирохыг олох хүртэл алдаж, онох зүйл гарах тул хүлээцтэй хандаарай.
• Бясалгал бол хүчээр хийдэг зүйл биш. Хүчилж байвал албан үүрэг болчихно. Бага багаар тогтмол хичээллэж байж л бясалгал маш үр дүнтэй, баяр баясал авчирч чадна.

Эх сурвалж: healthline.com

Бэлтгэсэн: Б.Оюунханд