Сунгалтын дасгал яагаад хийх шаардлагатай вэ?

Эрүүл байхын үндэс нь дасгал хөдөлгөөнд оршдог. Гэсэн хэдий ч булчин шөрмөсөө чангалж аеробикээр төгс хичээллээ гээд хангалтгүй юм. Харин сунгалтын тал дээр ч анхаарах хэрэгтэй байдаг. Биеийн ерөнхий эрүүл мэндийн онцлох чухал хэсэг нь уян налархай байх явдал юм. Сунгалтын дасгалыг өдөр бүр хийх нь булчин дахь цусны эргэлтийг дэмжин, уян хатан байдлыг сайжруулдаг төдийгүй сэтгэл санааны эрүүл мэндэд ч онцгой ач холбогдолтой.

Тогтмол сунгалт хийснээр бидний үе мөч хөдөлгөөний цар хүрээгээ нэмэгдүүлдэг бөгөөд суух, бөхийх, биеэ эргүүлэх гэх мэт өдөр тутмын хөдөлгөөнд ч зайлшгүй шаардлагатай юм. Түүнчлэн булчингийн эрүүл, хүчтэй, уян хатан байх нь сунгалттай холбоотой. Сунгалт муутай бол булчин агшиж нарийсдаг бөгөөд хөдөлгөөн хийх үед сулбайж сунгах чадвар хязгаарлагддаг. Ийм дорой булчингийн үйл ажиллагаа нь үе мөчний өвдөлт, булчингийн хэт ачаалал, гэмтэл зэрэг олон сөрөг үр дагавартай.

Тухайлбал, өдөр болгон сандал дээрээ нам суудаг бол гуяны арын булчингийн шөрмөс булгарах нөхцөл үүсдэг. Улмаар хөлөө сунгах, өвдгөө чангалахад хүнд болж алхаж гишгэхэд саад болдог. Түүнчлэн ширээний теннис тоглох гэх мэт булчингийн эрчтэй сунгалт шаардсан хөдөлгөөн хийхэд огцом сунгасан булчин гэмтэх өндөр эрсдэлтэй. Гэмтсэн булчин шөрмөс нь үе мөчийг хөдөлгөж дийлдэггүй тул цаашлаад үе мөчний гэмтэл болж лавширдаг.

Таныг сунгалтын дасгал хийх ёстойг илтгэх шинжүүд

• Таны биеийн тэгш хэм алдагдсан буюу таны нуруу, мөр өвддөг - Хүн тогтмол хазгай суух үед бидний бие далий байрлалд шилжиж урт хугацаандаа толгой, хүзүү, нуруун өвдөлт зэрэг олон хүнд асуудал дагуулдаг. Нүүрний тэгш бус байдал ч мөн үүнээс улбаалсан байж болдог. Хэрэв танд дээрх шинж илэрвэл мэргэжлийн эмчид хандах нь зүйтэй бөгөөд цээж, нурууны сунгалтын дасгал хийснээр өвдөлтийг намдааж, биеийн тэгш байрлалыг дэмжихээс гадна чөлөөтэй амьсгалахад ч тустай юм.

• Таны толгой байнга өвддөг - Medic Tips сайтын мэдээлснээр, толгой байнга өвдөж байгаа нь булчин чангарч, хавдсанаас болж үүссэн байх магадлалтай учир сунгалтын дасгал дутагдсаны илрэл байж болно. Булчингийн цусны эргэлтийг сайжруулж, цочролыг багасгах нь эм хэрэглэлгүйгээр гэнэтийн толгойн өвдөлтийг намдаахад тустай аж.

• Эрч хүч муутай, ядруу байх - Хэрэв та байнга нойрмоглож байвал сунгалтын дасгал хийгээд үзээрэй. Чангарч булгарсан булчин нь маш их энерги зарцуулдаг. Тодорхой сунгалтын дасгал хийвэл булчингууд суларч, бага энерги зарцуулдаг байна.

Тэгвэл ямар сунгалтын дасгал хийх вэ?

Та ямар нэгэн  сунгалтын дасгалыг эхлүүлэхээсээ урьдаар физик эмчилгээний эмчээр ерөнхий булчингийн байдлыг үнэлүүлээд өөртөө тохирсон сунгалтын дасгалаа мэдэж авах нь зүйтэй.  Мөн хэдхэн өдөр биеэ сунгалаа гээд хангалттай үр дүнд хүрэхгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Дор хаяж 4 долоон хоног өдөр бүр сунгалт хийж байж дөнгөж өөрчлөлт мэдрэгддэг тул та урт удаан хугацаанд тууштай дасгалаа хийх хэрэгтэй.

Энэхүү 5 минутын дасгалыг ачаалал ихтэй ажлын өдрөө эхлүүлэхийн өмнө эсвэл ажлаа дуусгаад амрах цагтаа хийхэд тохиромжтой. Сунгалтын дасгал хийх үед тэвчээр алдармаар мэдрэмж төрөх нь хэвийн хэрэг ч өвдөлттэй байвал булчингийн эдэнд бэртэл үүссэн байж болох тул мэргэжлийн эмчид хандах нь зүйтэй.

Нэгдүгээр дасгал – 1 минут

Энэ сунгалтын дасгал нь биеийн доод хэсэгт ялангуяа гуя шилбэний шөрмөс, ташаа, нуруу, хөлийн булчингуудад маш тустай. Зарим тохиолдолд хөлийн арын булчингийн чангаралт нь нурууны доод үеийн өвдөлтийн учир шалтгаан болдог. Суудлын ажил хийдэг хүмүүс энэ дасгалыг заавал хийж заншаарай.

• Хоёр хөлөө ташааны өргөний хэмжээтэй зайд уртаашаа байрлуулах;
• Зүүн хөлөө ардаа нугалж, хоёр гараа баруун хөлийнхөө хоёр талд мөрний өргөний хэмжээтэй зайд газарт хүргээд ташаандаа авах ;
• Зүүн ташаа, гуяны урд хэсэгт сунгалт мэдрэгдэх хүртэл ташаагаа доошлуулж гараа шалан дээр тавиад урд хөлөө аажмаар шулуун болгоно. Хэрэв та хөлөө бүрэн шулуун болгож чадахгүй бол санаа зовох хэрэггүй.
• Сунгахдаа гүнзгий амьсгаа зөөлөн авч гаргана. Байрлалаа 30 секундын турш бариад нөгөө талдаа давтаарай.

Хоёрдугаар дасгал – 1 минут 30 секунд

Энэ дасгал нь бүтэн биеийн сунгалтад оролцдог. Компьютерийн өмнө олон цаг зарцуулдаг оффисын ажилтнуудад тохиромжтой. Урагш бөхийх нь сүүж, шөрмөс болон хөлийн булчингуудыг сунгах мөн гуя, өвдөг, нурууны булчинг бэхжүүлэх уян хатан байдлыг хадгалах ач холбогдолтой. Энэ байрлалаа 30 секунд барих бөгөөд хамгийн багадаа өдөрт 3 удаа давтан хийгээрэй. Сунгахдаа гүнзгий амьсгаа зөөлөн авч гаргаарай.

Гуравдугаар дасгал – 1 минут

Нуруугаараа эргэх дасгал нь алжаал тайлах гайхалтай дасгал юм. Доод нурууг сунгаж мөн бэлхүүсийг тэнийлгэж өгдөг тул нурууны өвдөлтийг намдааж, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Хэрэв нурууны диск эсвэл нугасны асуудалтай байвал энэ дасгалыг бүү хийгээрэй.

• Шалан дээр суугаад баруун хөлөө зүүн хөлөн дээрээ зөрүүлж тавих;
• Баруун өвдгөө хөшин тулж, мөрөө баруун тийш зөөлөн эргүүлэх;
• Сунгахдаа гүнзгий амьсгаа зөөлөн авч гаргана. 30 секундын турш байрлалаа бариад эсрэг талдаа давтана.

Дөрөвдүгээр дасгал – 1 минут 30 секунд

Ташаагаа дэлгэн завилж суугаад урагшаа сунгах дасгал  нь гуяны дотор талын хонго болон булчингийн өвдөлтийг бууруулдаг. Энэхүү дасгалыг өдөр бүр хийх нь оюун санааг тайвшруулах, хоол боловсруулалтыг дэмжихэд тустай.

• Зурагт үзүүлснээр завилж суун нуруугаараа доош бөхийхдөө гараа урагш сунгана. Шалруу их биеийг чинь олсоор татаж байгаа мэт сайн сунгах хэрэгтэй;
• Сунгахдаа гүнзгий амьсгаа зөөлөн авч гаргана. 30 секундын турш байрлалаа барих бөгөөд өдөрт дор хаяж 3 удаа хийгээрэй.

Сунгалтын дасгал хийх аппликейшн

Сунгалтын аппликейшнүүд нь дасгалуудын ач холбогдлын талаар дэлгэрэнгүй тайлбар, мэргэжлийн хүний зөвлөгөөг багтаасан олон дүрс бичлэг, зурган тайлбартай тул хэрэглэхэд хялбар, тааламжтай байдаг. Үүнээс гадна өдөр бүр дасгалаа хийхийг сануулан мэдээлэл илгээдэг учраас тогтмол тууштай хийх боломжтой болдог. Мөн өөрийн явц, үр дүнгээ өдөр бүр хянах боломжтой. Та доорх аппликейшнүүдийг туршаад үзээрэй.

• Stretch Exercise - Flexibility
• Perfect Posture & Healthy Back
• Splits In 30 Days – Stretching
• Daily Yoga: Fitness+Meditation

Мөн YouTube платформд хамгийн олон удаа тоглогдсон сунгалтын дасгалуудыг хүргэж байна.

YouTube Channels :

MadFit – Beginner Flexibility Routine; 20 min Full Body Stretch for stress and anxiety relief

MadyMorrison – 15 min. Full Body Stretch; Morning stretch 10 minutes Yoga; Stretches for Neck, Shoulder

Эх сурвалж: Harvard Health Publishing; Healthline