“Унтдаггүй байсан бол дэлхий ертөнцийг яг орвонгоор нь эргүүллээ!” гэсэн үгийг хаа нэгтээ сонсож аль эсвэл нэгэн цагт бодож байсан уу? Унтаж амарч, ажлаа хойшлуулалгүй, хийх ёстой бүхнээ гүйцэтгэн, 24 цагийг үр бүтээмжтэй өнгөрүүлэхийг хүсдэг хэн бүхний хувьд нойрны тухай сэдэв бяцхан мухардалд оруулдаг. Учир нь эрүүл бие, саруул ухаантай байх нь бүтэн нойр авахаас эхэлдэг шүү дээ. Тиймээс bedtime procrastination буюу “унтах цагаа хойшлуулах” гэдэг зүйлийг нухацтай авч үзэн, хариу арга хэмжээ авах цаг болжээ.

УНТАХ ЦАГАА ХОЙШЛУУЛНА ГЭЖ ЮУ ВЭ?

  20 гаран жилийн өмнө Европын хэсэг судлаачид сөрөг үр дагавартайг мэдсээр байж, төлөвлөсөн цагаасаа хожуу унтдаг хүмүүсийг дүрслэхийн тулд “унтах цагаа хойшлуулах” гэсэн нэр томьёог бий болжээ. Тэдний судалгаагаар үргэлж хожуу унтдаг хүмүүс цагтаа унтдаг хүмүүстэй харьцуулахад маш бага цаг унтдаг, мөн илүү их ядардаг болохыг харуулжээ.

  Хэдий бид бүтэн нойр авах шаардлагатайг мэдсээр байж албатай юм шиг оройтож унтдаг. Учир нь “дахиад ганц анги үзчихье!”, “дахиад жаахан чат биччихье”, “дахиад жаахан утсаа ухчихъя” гэхчлэн хүслүүдээс үүдэн нойроо хумсалсаар л. Гэхдээ энэ хүслийн цаана сэтгэл зүйн ямар учир шалтгаан байдаг вэ?

1. Эрх чөлөөтэй байгаагаа мэдрэх хүсэл

  Санхүүгийн эрх чөлөөнд хараахан хүрээгүй, зорилгодоо хүрэхээр тэмүүлж буй хүмүүст өглөө гараад орой орж ирэх ажил, өдөр тутмын аар саар гэрийн ажлууд, хариуцлага хүлээсэн завгүй амьдралын хэв маяг боолчлогдсон мэт мэдрэмж төрүүлдэг гэдэгтэй маргах хүн цөөн биз. Хийх ёстой зүйлсээ чадлынхаа хэрээр хийгээд зөвхөн орондоо орох тэрхэн мөчид л бид өөрсдөдөө цаг гаргаж эхэлдэг шүү дээ.

  Бүгд унтчихсан, хэн ч өөрт тань садаа болохооргүй тэр цаг үед л та өөрийнхөө хүссэн зүйлийг хийх, үзэх, мөн бодох цаг гардаг. Урт өдрийн төгсгөлд арай гэж өөртөө цаг гаргаж байхад унтаж, амрах ёстой гэсэн шаардлага “дарамтална”. Өглөө, өдрийн болсон бүх зүйлстэй харьцуулахад “унтах” нь бидний хувьд чөлөөт сонголт учир бид эрх чөлөөтэй байгаагаа мэдрэх гэж хүссэнээрээ утсаа ухаж, тоглоом тоглож, кино үздэг байх нь.

2. Таагүй зүйлтэй нүүр тулахаас зайлсхийх

  Ямар нэг таагүй зүйлтэй нүүр тулахаас зайлсхийх гэдэг нь зарим хүмүүсийн хувьд өөрт нь хэцүү, таагүй нөхцөл байдал, бодол санаа, сэтгэл хөдлөлтэй тулгарахаас хойшлуулах, зугтах хандлагыг хэлдэг. Тухайлбал хүнд хэцүү ярианаас зайлсхийх, чухал ажлуудаа хойшлуулах, хүнд хэцүү мэдрэмжтэй нүүр тулахын оронд анхаарлаа сарниулахын тулд жижиг сажиг үр ашиггүй зүйлсээр өөрийгөө тайвшруулан, сатаарах үйл явц юм. Үүнээс хамгийн түгээмэл тулгардаг хэлбэр нь унтах цагаа хойшлуулан хэрэгцээгүй бичлэг үзэж, нийтлэл унших бөгөөд энэ нь нам гүм орчинд, ганцаараа байх үед үүсдэг стресстэй бодол, мэдрэмжээс зайлсхийх зорилготой аж. Гэхдээ эл зан үйлийг хүн дийлэнхдээ өөрийн ухамсаргүйгээр хийдэг.

3. FOMO буюу ямар нэг зүйлээс хоцрогдох мэдрэмж

  Залуу хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг нэгэн мэдрэмж бол FOMO буюу fear of missing out билээ. Үе тэнгийхэн, найз нөхөд гэхчлэн эргэн тойрондоо юу болж байгааг бүгдийг нь мэдэх дундаршгүй их хүсэл. Яг л шөнө орой  бүх зүйл сонирхолтой болчих шиг мэдрэмж төрдөг шүү дээ. Мөн боломж олдсон дээр нь сүүлийн үеийн сонин хачин, шинэ бүхнийг мэдэж авъя гэхчлэн шалтгаанаас үүдэн шөнийн нойрыг хумсалж, өөрийгөө ядраадаг байх нь.

Мэдээж хэрэг нойргүйдэл, түгших мэдрэмж, сэтгэл гутрал гэхчлэн сэтгэл зүйн байр байдалтай холбоотой өөр олон хүчин зүйл байгаа ч гэлээ дийлэнх хүмүүсийн төдийлөн анзаараагүй, мэдэхгүй байх магадлалтай гэсэн учир шалтгааныг сонордуулах зорилгоор ийн жагсаав. Учир нь дээрх мэдрэмжүүдээс үүдэн хожуу унтах нь урт хугацаандаа маш хор хөнөөлтэй бөгөөд хэрхэвч дадал болгож болохгүй зүйлсийн нэг юм.

ЯАГААД БИД ҮҮНД АНХААРАХ ЁСТОЙ ВЭ?

Шаардлагатай хэмжээнээсээ бага унтдаг эсвэл чанартай нойр авахгүй байх нь цусны даралт ихсэх, зүрх судасны өвчин, тархинд үүсэх оюун ухааны асуудал, сэтгэл гутрал зэрэг эрүүл мэндийн олон сөрөг үр дагавар бий болгодог. Нойр бол сайн хооллолт, дасгал хөдөлгөөнөөс гадна эрүүл мэндийн гурван тулгуур баганын нэг юм. Гэсэн ч хүмүүс тайван, бөх унтаж чанартай нойр авахыг бие махбод болон оюун санааны эрүүл байдалтай уялдуулж боддоггүй үл тоох нь бий.  

Факт: Цагтаа унтдаг хүмүүс шөнө унтахын өмнө утсаа оролдохдоо дунджаар 18 минут зарцуулдаг бол хожуу унтдаг хүмүүс 80 минут зарцуулдаг аж.

ХОЖУУ УНТДАГ ЗУРШИЛТАЙГАА ХЭРХЭН ТЭМЦЭХ ВЭ?

• Өөртөө эерэг өөрчлөлт хийх зорилго тавь

Өдрийн төгсгөлд, бүх зүйл намжсан хойно хүссэн зүйлээ хийх шиг сайхан зүйл үгүй шүү дээ. Гэсэн ч унтах цагаа хойшлуулахын үр дагавар, “зардлыг” та бүрэн тооцож үзсэн үү? Сэрүүн байхын сайхныг та тухайн цаг мөчдөө мэдэрч байлаа ч аль эрт орондоо орсон бол өглөө нь өөртөө уурлаж бус талархаж сэрнэ гэдгээ сайн мэдэж байгаа. Оройтож унтахын горыг сайн мэдэж байгаа бол ямар ч шалтагаар няцаах хэрэггүй, шудрага байж, бодит байдлыг хүлээн зөвшөөрөөрэй.

• Өөрийн унтах хэв маягаа ойлгох

Магадгүй та сүүлийн хэдэн долоо хоногт хэзээ орондоо орохыг хүсч байснаа санахгүй байгаа байх. Харин хэзээ нойр хүрч, хэзээ сайхан амарч байгаагаа дор хаяж хоёр долоо хоногийн турш тэмдэглэн бичих нь хожуу унтах дадалтай хүмүүст өөрийгөө анзаарах, ухамсарлах боломж олгохын сацуу чанартай нойрсох учир шалтгаанаа олох аж.

• Бодит зорилго тавь

Маргааш өглөө нь ухаан саруул, эрүүл байхын тулд 23.00 цаг гэхэд орондоо хэвтэх хэрэгтэйг та мэдэж байгаа гэж бодъё. Гэхдээ та ихэнхдээ шөнийн 01 цагт унтдаг бол орой бүр 23:00 цагт унтах зорилго тавих нь бодитой биш байх магадлалтай. Унтах цагаа 15 эсвэл 30 минутаар урагшлуулан бага, багаар хичээгээрэй. Хэрэв амжилттай байвал энэ эрчээрээ үргэжлүүлж эрүүл хэвшил суулгаарай.  

• Өөрчлөгдөнө гэдгээ амлах

Амлалт гэдэг зүйл хамгийн үнэ цэнтэй, хүчирхэг зүйлсийн нэг билээ. Энэ нь таныг хариуцлагатай болгож, амьдралдаа өөрчлөлт хийх магадлалыг ч мөн нэмэгдүүлдэг аж. Хувийн дасгалжуулагчтай хүн фитнесс заал руу илүү идэвхтэй явдаг шүү дээ. Тиймээс өөрийн зорилго, бодит үр дүнг найз нөхөд, гэр бүлийн хүн, хамтран ажиллагсадтай хуваалцах талаар бодож үзээрэй.  

• Тулгарч буй саад бэрхшээлээ ажиглаж үзээрэй

Ямарваа нэгэн өөрчлөлт хийхэд тулгарсан саад бэрхшээлийг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, та шөнө ганцаардсан мэдрэмж төрөхөөрөө л утсаа шүүрч аван, хэн нэгэнтэй харилцах шалтгаан хайдаг байж магадгүй.   

ДҮГНЭЛТ

  Хэрэв та унтах цагаа хойшлуулдаг, хожуу унтдаг нэгэн бол та ганцаараа бишээ. Ням гарагийн орой хэтэрхий оройтсон учир маргааш хийх ёстой ажлын жагсаалтаасаа айж, хангалттай цаг байхгүй гэсэн мэдрэмж төрж, нүүр тулах хүсэлгүйдээ унтахгүй байгаа бол таныг маш сайн ойлгож байна. Хааяа хааяахан оройтож орондоо орох нь энгийн зүйл ч гэлээ энэ үзэгдэл даамжирвал зөвхөн нэг өдрийн нойр алдах бус оюун санааны сийрэг, сэргэлэн байдал, бүтээмж зэргээ бүгдийг алдана гэдгийг дахин бодож үзэн сахилга баттай байхыг хичээгээрэй.